こんにちは、「宅飲みコーヒー」を運営しているとむ（@takunomi_coffee）です。
自宅で美味しいコーヒーを飲むための役立つ情報を発信しています。
眠気を覚ますためにコーヒーを飲んだはずなのに、眠いままの状態が続いて勉強や仕事に集中できない時ってありますよね。
もしかしたら、単純にコーヒーの飲み方を知らないだけかもしれません。
まずやるべきは、眠気覚ましに効果的なコーヒーの飲み方を知ることです。
眠気を感じた後にただコーヒーを飲んだだけでは必ず良いパフォーマンスができるとは限りません。
眠気を覚ますためには、いつ、どんなコーヒーを、どの程度飲めば効果的なのかを知っておくのが重要です。
興味のある方は最後まで読んでいってください。
集中したい30分前に
浅煎りコーヒーを
マグカップ1杯分飲むだけ！
詳しく解説していきます。
コーヒーが眠気覚ましにおすすめする理由
コーヒーが眠気覚ましに効くというのは周知のことですが、その理由はカフェインだけではありません。
1.刺激物だけど健康的
2.コーヒーの香りで脳を覚醒
3.淹れるひと手間が気分転換になる
それぞれ詳しく解説していきます。
1.刺激物だけど健康的
飲料100ml当りに含まれるカフェイン量の目安
| 飲料 | カフェイン量 | 浸出方法 |
| レギュラーコーヒー | 約60ml | コーヒー豆の粉末10gを熱湯150mlで浸出 |
| インスタントコーヒー | 約60ml | インスタントコーヒー粉末2gを熱湯140mlに溶かす |
| 玉露 | 約160ml | 茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2.5分浸出 |
| エナジードリンク | 約30ml | レッドブル成分表を参照 |
※文部科学省(旧：科学技術庁)の五訂日本食品標準成分表を基に作成しています
玉露は日本食と合うのでつい飲みすぎてしまったり、エナジードリンクは甘いので糖分の過剰摂取になりがち。
一方、コーヒーは刺激物ではありますが、飲みすぎる前に胸焼けや満腹感を感じやすい為、過剰摂取を防ぐことができ、結果的に健康的にカフェイン摂取が可能です。
2.カフェインの香りで脳を覚醒
「カフェイン取るためなら缶コーヒーで十分」と言う人がいますが、眠気覚まし効果で選ぶなら断然ドリップコーヒーです。
なぜなら、ドリップコーヒーには「香り」が楽しめて、コーヒーの香りには眠気覚まし効果が見込めるからです。
実際、コーヒーの香りが脳機能を覚醒させることが科学的に証明されています。
杏林大学医学部、古賀良彦博士が行った実験によれば、コーヒーの香りは2種類あることが分かりました。
①頭の回転を速くさせてくれる香り
②リラックスさせてくれる香り
・マンデリン
・ブラジルサントス
・ハワイコナ
・グアテマラ
・ブルーマウンテン（ジャマイカ）
結果は上の図の通り。α波の実験とは逆の傾向を示した。
潜時が短く、Ｐ３００が早く出現したのはブラジルサントスやマンデリン、ハワイ･コナだった。ブラジルサントスやマンデリン、ハワイ･コナは脳の働きを活性化して、情報処理のスピードを高める効果があることが分かった。ところが、最初の実験でα波が多く出現し、リラックス効果が高いと認められたグァテマラやブルーマウンテンは、Ｐ３００の出現が遅かったのだ。
これらのコーヒー豆は、スーパーや食糧雑貨店では手に入りにくく、たとえ手に入れられたとしても鮮度が古くなっているので香りを楽しめません。
究極の超集中状態、いわゆる「ゾーン」に入るには、カフェインによる覚醒とコーヒーの香りによるリラックス効果を同時に受けた状態にいることが理想です。
興奮状態でも休憩状態でもない「凪」の状態にしてくれます。
3.淹れるひと手間が気分転換になる
ドリップコーヒーに含まれるカフェイン量は缶タイプとほぼ同じですが、集中力を上げたいならドリップコーヒーがおすすめです。
なぜなら、集中する為にはリラックスが必要不可欠であり、リラックスするには「ほかのことに一瞬夢中になる」動機が必要です。
これだけでその後のモチベーションが全く違ってきます。
コーヒーには3Ｒの効果があると言われています。
Rest（休憩）
Relaxation（癒し）
Recreation（活性化）
「まず自分でコーヒーを淹れるために、短時間でも作業から離れるので休憩できます。香りの効果でリラックスもできる。しかも、コーヒーを淹れるという作業には、お湯を沸かしたり、コーヒー豆を挽いたり、豆の量とお湯の量を考えあわせたりといったレクリエーションとしての楽しみがある。『３Ｒ』をすべて満たしているコーヒーは、ストレスを逃がすにはとてもよい手段なのです」
全日本コーヒー協会「ストレスの処方箋になる？コーヒーならではの3Ｒとは？」引用
眠気覚ましには30分前のコーヒーが効果的
コーヒーで眠気を覚ますには、集中したい時間の30分前に飲むのが効果的です。
カフェインは、摂取後、血流にのり約３０分で脳に到達します。計算力や記憶力の向上、疲労の抑制、運動能力の向上に役立つという研究がありますが、これらはカフェインの作用と考えられています。
ー全日本コーヒー協会 コーヒーの機能 引用
コーヒーを飲んだのに眠いのは、カフェインの効きはじめの時間を理解していないのが原因です。
カフェインの効果は脳から胃・小腸に吸収され、飲んでから30分後に効果が現れ始めます。
コーヒーナップのすすめ
30分前にコーヒーを飲んだのに眠気が覚めない時は、コーヒーを飲んだ直後に仮眠をするのがおすすめです。俗に言う「コーヒーナップ」ですね。
パワーナップの自己覚醒とコーヒーの強制覚醒を掛け合わせた効果的な覚醒方法です。
仮眠時間の長さは、16分～30分が一番効果的とされています。
厚生労働省が2014年に発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」に仮眠による眠気覚ましに効果的だと謳われています。
仮眠は30分以内にとどめる
更に、NASA（アメリカ航空宇宙局）によれば、「昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がった」と正式に発表されています。
Power nap Wikipediaでも発表されていましたが、仮眠を30分以内に収めることで、眠気の解消、作業時間の効率アップ、さらに夜の睡眠に悪影響を与えませんので、安心して覚醒効果を得ることが出来ます。
眠気覚ましには浅煎りコーヒーが効果的
コーヒーが持つ眠気覚まし効果は、コーヒーならどれを飲んでも同じなのか？
答えは「NO」です。
コーヒーのタイプによって、カフェインの量が違うからです。
コーヒーのカフェイン効果は、2つの要素で決まります。
①焙煎度（深煎り or 浅煎り）
②温度（ホット or アイス）
眠気覚ましには浅煎りがおすすめ
眠気覚ましにコーヒーを飲むなら、カフェインを多く含む浅煎りコーヒーがおすすめです。
カフェイン量は焙煎具合に反比例するからです。
コーヒー豆に含まれるカフェイン量は、生豆が一番多い状態からはじまり、生豆を熱して焙煎度が進むにつれて、カフェイン量が減っていきます。
| 浅煎り豆 | 深煎り豆 |
 |  |
| カフェイン多い | カフェイン少ない |
カフェインを多く取りたいとき、苦味が強い深煎りコーヒーを選びがちですが、カフェインを多く取りたいなら浅煎りコーヒーがおすすめです。
エスプレッソより一般的なドリップコーヒーの方が、眠気覚ましには適しています。
なぜならカフェインの量が違うからです。（1杯当たり）
エスプレッソ・・・60-70mg
ドリップコーヒー・・・120mg
同じ量を飲めばエスプレッソの方が多いですが、エスプレッソを何杯も飲むのは現実的ではありません。
おいしくカフェイン摂取するのがいちばんですね。
即効性のホット、遅効性のアイス
コーヒーの温度は、集中力を発揮させたいタイミングで決めましょう。
早く目を覚ましたい時はホット、長く集中力を維持したい時はアイスがおすすめです。
冷たい温度で飲むと、カフェインが吸収される胃や小腸の動きが鈍くなり、ゆっくり吸収されるため覚醒効果も長持ちする研究結果も出ています。
アイスコーヒーの飲み過ぎは、下痢や消化不良を引き起こすので注意が必要です。
「睡眠時は体温が下がる・覚醒時は体温が上がる」ことを踏まえると、アイスコーヒーよりもホットコーヒーのほうが飲むと体温が多少上がり、覚醒度も上がると考えられます。
東洋経済ONLINE 引用
眠気覚ましにはマグ1杯分のコーヒーが効果的
コーヒーでカフェインを効果的に取るには、マグカップ一杯分がオススメです。
１回の摂取量はカフェイン200mg
欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)によれば、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量について、次のように発表しています。
カフェインの単回用量が200mg (体重70kgの成人で約3mg/kg体重に相当)以下では、安全性の懸念は生じない。
欧州食品安全機関（EFSA）引用
つまるところ、成人では1日400mg未満に抑え、1回の摂取量が200mgを超えないようにするべきとするならば、通常のコーヒー4～5杯までがカフェイン摂取量の適当な量です。
マグカップ容量は250〜350mlなので、マグサイズ1杯飲めばカフェイン摂取量が200mgあたりで落ち着く計算です。
コーヒーの飲み過ぎに注意
カフェインを過剰摂取すると、下痢やめまい、胸やけの原因となるため、ご自身のカフェイン耐性を見極めながら飲む量を管理していきましょう。
コーヒーのカフェインを多く摂ろうと毎日大量に飲みすぎると、カフェイン耐性が強くなってカフェインの効き目が半減してしまうこともあるので注意です。
眠気覚ましに効果的なコーヒー豆
眠気覚ましに効くコーヒー豆を手に入れたいなら、コーヒー豆専門の通販サイトがおすすめです。
・コーヒー豆を浅煎りから深煎りまで選べる
・初回限定価格で通常価格よりお得に買える
・市販では味わえない新鮮なコーヒーの香り
これだけ聞いても、通販で購入した経験がない人は胡散臭いと思ってしまいますよね。
「聞いたこともない通販サイトにお金をなるべくかけたくない」という人は「お試しセット」のレビュー記事をチェックしてみてください。
（エアレビューは一切無し）
格安で品質が良いコーヒー豆が手に入ります。
コーヒーを飲んでも眠気覚まし効果がない時は
今回紹介した方法でコーヒーを試しても眠いままの方は、カフェイン耐性（カフェイン依存症）がついていることが挙げられます。
カフェイン耐性とは、毎日コーヒーを何杯も継続的に飲んでいる人に多く見られ、カフェインが効きにくくなっている状態をいいます。
1杯コーヒーを飲んでまだ効かないからという理由で、ガブガブ飲んではいけません。
その状態でコーヒーを飲んでも、眠気覚まし効果は見込めないからです。
体質を元に戻したい方は、禁カフェイン生活を送ることをおすすめします。
次の手順を２週間続けることで、カラダのカフェイン耐性をリセットすることができます。
そんな方には、ノンカフェインコーヒー（デカフェ）がおすすめです。
個人的に、マウントハーゲンのノンカフェインコーヒーは絶品です。
・通常のコーヒーと変わりないおいしさ
・元のカフェイン耐性が無い体質にリセットできる
・寝る直前に飲んでも問題ない
「カフェインが含まれていないと苦くない」という意見がありますが、実際は通常のコーヒーと変わりない苦味を感じることができるので、ノンカフェインでも美味しく飲むことができます。
カフェイン依存症の人がカフェイン摂取を辞めると、頭痛、眠気、神経過敏、便秘、うつ、悪心・嘔吐、不安、集中力の低下といった離脱症状を感じることがあります。
それでは今日も素敵なコーヒーライフをお過ごしください。
宅飲み珈琲ブログのとむ(@takunomi_coffee)でした。
Have a nice drip!
